간헐적 단식, 무작정 굶는다고 살 빠지지 않는다… 의료 전문가가 밝힌 ‘성공하는 사람들의 공통점’

간헐적 단식, 무작정 굶는다고 살 빠지지 않는다… 의료 전문가가 밝힌 ‘성공하는 사람들의 공통점’

최근 체중 감량과 혈당 관리, 건강 수명 연장에 대한 관심이 높아지면서 간헐적 단식(Intermittent Fasting)이 전 세계적인 건강 트렌드로 자리 잡고 있다. 그러나 전문가들은 많은 사람들이 간헐적 단식을 시작한 뒤 얼마 지나지 않아 포기하거나 기대 이하의 결과를 경험하는 이유가 잘못된 접근 방식 때문이라고 지적한다.

간헐적 단식은 무엇을 먹느냐보다 언제 먹느냐에 초점을 맞춘 식사 패턴이다. 일반적으로 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지한 뒤 정해진 시간 안에 식사를 하는 방식이다.

대표적인 방법으로는 밤사이 12시간 공복을 유지하는 12:12 방식, 14시간 공복과 10시간 식사 시간을 갖는 14:10 방식, 그리고 가장 널리 알려진 16시간 공복과 8시간 식사 시간을 유지하는 16:8 방식 등이 있다.

전문가들은 간헐적 단식이 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 이유로 자연스럽게 식사 횟수와 야식 빈도가 줄어들면서 전체 칼로리 섭취량이 감소하기 때문이라고 설명한다. 또한 일부 연구에서는 인슐린 민감성 개선과 혈당 조절, 염증 감소, 심혈관 건강 개선 등의 긍정적인 효과가 관찰되기도 했다.

하지만 모든 사람이 간헐적 단식에 적합한 것은 아니다.

의료 전문가들은 특히 임신부와 수유 중인 여성, 성장기 청소년, 섭식장애 병력이 있는 사람, 특정 약물을 복용 중인 당뇨병 환자의 경우 반드시 의료진과 상담 후 시행해야 한다고 강조한다. 단식으로 인해 저혈당이나 영양 불균형 위험이 높아질 수 있기 때문이다.

간헐적 단식을 처음 시작하는 사람들에게 가장 흔하게 나타나는 실수는 처음부터 지나치게 긴 공복 시간을 설정하는 것이다.

전문가들은 초보자라면 곧바로 16시간 이상 공복에 도전하기보다 우선 12시간 공복부터 시작해 몸이 적응할 시간을 주는 것이 중요하다고 조언한다. 이후 몸 상태를 확인하면서 점진적으로 공복 시간을 늘리는 것이 성공 가능성을 높이는 방법으로 꼽힌다.

또 다른 문제는 ‘단식이 끝난 뒤 폭식하는 습관’이다.

많은 사람들이 공복 시간을 견뎌냈다는 보상 심리로 식사 시간에 과도한 양의 음식을 섭취하는 경우가 있다. 그러나 이는 간헐적 단식의 효과를 크게 떨어뜨릴 수 있다. 전문가들은 단식이 끝난 뒤에도 적절한 양의 식사를 유지해야 하며, 특히 단백질과 식이섬유, 건강한 지방이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 포만감 유지와 근육 보호에 도움이 된다고 설명한다.

식사 시간에 무엇을 먹는지도 매우 중요하다.

간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 방법일 뿐, 아무 음식이나 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 전문가들은 가공식품과 설탕이 많은 음식 위주의 식단은 체중 감량 효과를 떨어뜨릴 수 있으며, 채소와 과일, 양질의 단백질, 통곡물, 건강한 지방 중심의 식단이 병행되어야 한다고 강조한다.

충분한 수분 섭취 역시 간과해서는 안 된다.

공복 시간 동안 물을 충분히 마시지 않으면 두통과 피로감, 집중력 저하, 어지럼증 등이 나타날 수 있다. 전문가들은 물은 물론 무가당 차나 블랙커피 등을 활용해 수분을 보충하는 것이 도움이 될 수 있다고 설명한다.

운동 계획도 조절이 필요하다.

특히 단식 초기에는 고강도 운동을 무리하게 진행할 경우 에너지 부족으로 인해 운동 수행 능력이 떨어지거나 어지럼증이 발생할 수 있다. 전문가들은 몸이 적응하기 전까지는 가벼운 유산소 운동이나 걷기 위주로 시작하고, 자신의 컨디션을 지속적으로 점검하는 것이 중요하다고 조언한다.

무엇보다 중요한 것은 자신의 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이다.

지속적인 피로감이나 현기증, 집중력 저하, 수면 장애, 여성의 경우 생리 주기 변화 등이 나타난다면 현재의 단식 방식이 몸에 맞지 않을 가능성이 있다. 전문가들은 이러한 증상이 지속될 경우 단식 시간을 줄이거나 중단하고 전문가 상담을 받아야 한다고 강조한다.

최근 의료계에서는 간헐적 단식을 ‘마법 같은 체중 감량 비법’으로 받아들이기보다 건강한 생활 습관을 구성하는 하나의 도구로 바라봐야 한다는 목소리가 커지고 있다.

실제로 전문가들은 간헐적 단식만으로 건강 문제가 해결되는 것은 아니며, 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동, 충분한 수면이 함께 이뤄져야 의미 있는 건강 개선 효과를 기대할 수 있다고 설명한다. 또한 사람마다 생활 패턴과 건강 상태가 다르기 때문에 특정 단식 방식이 모두에게 동일하게 적용될 수 없다고 강조한다.

결국 간헐적 단식의 성공 여부는 얼마나 오래 굶느냐가 아니라 얼마나 지속 가능하고 건강하게 실천하느냐에 달려 있다. 전문가들은 무리한 공복 시간 경쟁보다 자신의 생활 패턴에 맞는 현실적인 방식으로 접근하는 것이 장기적인 체중 관리와 건강 유지의 핵심이라고 조언한다.

 *출처:  헬스라인  https://www.healthline.com/health/weight-loss/intermittent-fasting-tips-from-a-medical-expert