돌연사 예방 9가지 생활수칙: ‘움직이는 삶’이 생명 지킨다

Nine Lifestyle Rules to Prevent Sudden Death: “An Active Life Can Save Lives”

돌연사 예방 9가지 생활수칙: ‘움직이는 삶’이 생명 지킨다

 

 

심뇌혈관질환은 암 다음으로 국내 사망 원인 2위를 차지하며, 매년 수십만 명의 생명을 앗아간다. 특히 이들 질환은 갑작스럽게 발병하는 경우가 많아 치료 시기를 놓치면 치명적일 수 있다는 점에서 예방이 무엇보다 중요하다. 전문가들은 위험 요인 관리와 함께 일상적인 신체활동이 가장 효과적인 대응책이라고 입을 모은다.

대한심뇌혈관질환예방학회는 최근 신체활동을 중심으로 한 ‘9가지 생활수칙 합의문’을 발표했다. 이 합의문은 내과, 순환기내과, 내분비내과, 신경과 등 의료진과 영양·운동치료 전문가들이 참여해 국내외 연구 근거를 검토하고 1년간 논의를 거쳐 마련됐다. 관련 논문은 대한내과학회지 최신호에 게재됐다.

 

 

국내 사망 원인 2위… 예고 없는 발병이 치명적

통계청 ‘2023년 사망원인통계’에 따르면, 지난해 국내에서 심장질환으로 약 6만5천 명, 뇌혈관질환으로 4만 명이 사망했다. 이는 전체 사망자의 약 25%에 해당한다.
이처럼 심뇌혈관질환이 무서운 이유는 발병이 예측 불가능하다는 점이다. 증상이 나타났을 때는 이미 병이 상당 부분 진행돼 치료가 어렵기 때문에, 생활습관 관리와 조기 예방이 사실상 유일한 해법으로 꼽힌다.

 

 

“신체활동은 최고의 예방법”

분당서울대병원 내분비내과 최성희 교수는 “규칙적인 신체활동은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 주요 위험 요인을 현저히 낮추고 체력과 대사 건강을 동시에 향상시킨다”며 “특히 염증 감소, 심장 기능 개선 등 효과는 노인과 환자를 포함한 전 연령층에 도움이 된다”고 강조했다.

심뇌혈관질환 예방을 위한 9가지 생활수칙

 

학회가 제시한 합의문은 일상에서 누구나 실천 가능한 지침들로 구성됐다. 주요 내용은 다음과 같다.

 

1. 장시간 앉아 있지 말고 30~60분마다 움직이기
   사무실 근무, 운전, TV 시청 등 좌식 생활은 대사질환 위험을 높인다. 틈틈이 스트레칭이나 가벼운 걷기를 권장한다.

2. 주 150분 이상 중강도 유산소 운동
   빠르게 걷기, 자전거 타기 등 중강도 운동을 주 150분 이상(또는 고강도 75분) 실시하면 발병과 사망 위험이 줄어든다.

3. 주 2회 이상 근력 운동 병행
   아령, 밴드, 맨몸 운동 등으로 큰 근육군을 활용해 혈압·혈당·지질 개선과 낙상 예방에 도움을 준다.

4. 노인은 복합운동 필수
   65세 이상은 균형·근력·유연성 운동을 주 3회 이상 병행해야 낙상 위험을 줄이고 일상생활 능력을 유지할 수 있다.

5. 임신·산후 여성도 활동 유지
   의사 상담을 거쳐 안전한 범위에서 중등도 운동을 하면 임신성 당뇨와 과체중 위험을 낮출 수 있다.

6. 고위험군은 의학적 평가 후 맞춤 운동
   심혈관질환자나 고위험군은 심전도·심초음파 등 검사를 통해 개인별 맞춤 운동계획을 수립해야 한다.

7. 장애가 있어도 가능한 범위에서 시작
   낮은 강도라도 꾸준히 활동하면 효과가 누적된다. 작은 변화가 큰 건강 개선으로 이어진다.

8. 생활 속 신체활동 늘리기
   엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 한 정거장 먼저 내려 걷는 등 소소한 습관이 큰 효과를 낸다.

9. 사회·환경적 지원 확대
   걷기 좋은 보행로, 자전거도로, 공원, 모바일 걷기 앱 등 환경 조성이 필요하다. 정부와 지자체의 역할이 핵심적이다.

 

움직이는 삶, 건강한 미래로의 첫걸음

 

심뇌혈관질환은 예방이 치료보다 훨씬 효과적이다. 학회가 제시한 9가지 수칙은 단순하지만 강력한 실천 방안으로, 일상에서 꾸준히 실천한다면 건강한 삶을 유지하는 데 큰 기여를 할 것이다. 개인의 노력과 함께 사회적 인프라가 뒷받침된다면, ‘움직이는 대한민국’은 더 건강한 미래로 나아갈 수 있을 것이다.

 

 

 

 

 

Nine Lifestyle Rules to Prevent Sudden Death: “An Active Life Can Save Lives”

 

 

Cardiovascular and cerebrovascular diseases are the nation’s second leading cause of death after cancer, claiming the lives of hundreds of thousands every year. What makes these conditions particularly dangerous is their sudden onset—striking without warning and often leaving little time for treatment. For this reason, prevention is widely regarded as the most effective strategy. Experts stress that lifestyle management, especially daily physical activity, is key to reducing risk.

The Korean Society for the Prevention of Cardiovascular and Cerebrovascular Diseases has recently issued a consensus statement outlining “nine lifestyle rules” focused on physical activity. The guidelines were developed over the course of a year by physicians in internal medicine, cardiology, endocrinology, and neurology, alongside nutrition and exercise specialists. The findings were published in the latest issue of The Korean Journal of Internal Medicine.

 

 

Second Leading Cause of Death—Sudden Onset Makes It Deadly

According to Statistics Korea’s 2023 data, heart disease claimed about 65,000 lives last year, while cerebrovascular disease caused another 40,000 deaths—together accounting for roughly 25 percent of all deaths nationwide.
The unpredictable nature of these conditions makes them especially lethal. By the time symptoms appear, the disease is often too advanced for effective treatment. As such, prevention and early lifestyle intervention are seen as the only reliable defenses.

 

 

“Physical Activity Is the Best Medicine”

“Regular physical activity significantly reduces key risk factors such as high blood pressure, diabetes, and high cholesterol, while improving both physical fitness and metabolic health,” said Professor Choi Sung-hee of Seoul National University Bundang Hospital’s Department of Endocrinology. “The benefits—including reduced inflammation and improved heart function—extend across all age groups, from seniors to patients with existing conditions.”

 

 

The Nine Rules for Prevention

The society’s consensus outlines practical steps that anyone can adopt in daily life:

 

1. Break up long sitting times – Move every 30–60 minutes to offset risks from prolonged sitting at work, driving, or watching TV.

2. At least 150 minutes of aerobic exercise weekly – Brisk walking or cycling at moderate intensity lowers disease and mortality risk.

3. Strength training twice a week – Use weights, bands, or bodyweight exercises to improve blood pressure, blood sugar, cholesterol, and prevent falls.

4. Comprehensive exercise for seniors – Adults over 65 should combine balance, strength, and flexibility training at least three times a week.

5. Stay active during and after pregnancy – Moderate exercise, with medical consultation, reduces risks of gestational diabetes and excess weight gain.

6. Tailored exercise for high-risk groups – Patients or those at high risk should undergo medical evaluation before starting an exercise program.

7. Start small, even with disabilities – Gradual, consistent activity—even at low intensity—can yield significant health improvements.

8. Incorporate movement into daily life – Take the stairs, walk an extra stop, and adopt small habits that add up to meaningful change.

9. Build supportive environments – Safe walking paths, bike lanes, parks, and digital programs are needed, with government and local authorities playing a central role.

 

Moving Toward a Healthier Future

When it comes to cardiovascular and cerebrovascular health, prevention is far more powerful than treatment. The nine lifestyle rules may be simple, but they offer a strong foundation for healthier living if practiced consistently. With both individual commitment and supportive public infrastructure, Korea can move toward becoming a society where an “active lifestyle” is the norm—and a healthier future is within reach.