“운동, 시간보다 ‘강도’가 핵심”… 하루 단 몇 분만 숨차게 뛰어도 치매·당뇨 위험 60% 뚝
영국 바이오뱅크 47만 명 대규모 추적 관찰 결과 고강도 운동 비중 높을수록 만성 질환 예방 효과 극대화 치매·심장병 등 주요 질환 발생 위험 최대 63%까지 감소
많은 현대인이 ‘시간이 없어서 운동을 못 한다’고 토로하지만, 건강을 지키는 결정적인 열쇠는 운동의 ‘길이’가 아닌 ‘세기’에 있다는 연구 결과가 나왔다. 하루에 단 몇 분이라도 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 섞어주는 것이 치매와 심장병 등 만성 질환 예방에 훨씬 효과적이라는 분석이다.
■ “운동 시간보다 강도가 생명”… 질환별 예방 기여도 차이 뚜렷
최근 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 성인 약 47만 명을 대상으로 진행된 대규모 추적 관찰 연구에 따르면, 신체 활동의 강도가 높을수록 만성 질환 및 사망 위험이 29%에서 최대 63%까지 줄어드는 것으로 나타났다.
특히 주목할 점은 질환에 따라 ‘강도’의 영향력이 다르다는 것이다. 심장병의 경우, 운동 시간보다 고강도 운동의 기여도가 약 20.3%로 훨씬 높게 나타나 운동 강도가 질환 예방의 결정적 요소임을 입증했다. 만성 호흡기 질환과 치매 역시 운동 시간보다는 얼마나 강도 있게 움직였느냐가 예방 효과를 압도적으로 좌우했다.
반면, 제2형 당뇨병이나 신장 질환 같은 대사 관련 질환은 운동 강도와 총 운동 시간이 고르게 발병 위험을 낮추는 데 기여하는 것으로 조사되어, 꾸준함과 강도를 모두 챙기는 것이 권장된다.
■ ‘숨이 찰 정도’의 고강도 활동, 뇌와 심장 지키는 ‘천연 백신’
전문가들은 고강도 운동이 단순히 근력을 키우는 것을 넘어 뇌 건강과 직결된다고 강조한다. 연구팀은 “운동 강도는 전체 운동량보다 만성 질환 예방에 항상 더 높은 효과를 보였다”며 “임상 및 공중 보건 정책 차원에서도 고강도 활동을 우선적으로 권장해야 한다”고 조언했다.
실제로 하루에 5~10분이라도 심박수가 높아지고 숨이 가쁠 정도의 활동(빠르게 걷기, 오르막길 오르기, 짧은 달리기 등)을 지속할 경우, 중·노년기에 흔히 발생하는 치매 위험을 40% 이상 낮출 수 있다는 결과도 이를 뒷받침한다.
■ 생활 속 실천 전략: ‘짧고 굵게’ 움직여라 바쁜 일상 속에서 건강 효율을 극대화하려면 다음과 같은 운동 전략이 필요하다.
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강도 높이기: 산책하듯 천천히 걷기보다는 등에 땀이 나고 대화하기가 약간 힘들 정도로 속도를 높여 걷는다.
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짧은 시간 활용: 한 번에 긴 시간을 내기 어렵다면, 하루 중 단 10분이라도 고강도 활동을 배치한다. 짧게 자주 걷는 것보다 한 번을 하더라도 제대로 숨차게 움직이는 것이 유리하다.
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병행의 시너지: 근력 운동 후 유산소 운동을 이어가면 식후 혈당 조절에 더욱 효과적이며, 노년층의 경우 운동 직후 우유 등을 섭취하면 골밀도와 악력 향상에 큰 도움이 된다.
결론적으로 건강한 노년을 위해서는 운동의 ‘양’에 집착하기보다, 단 몇 분이라도 심장을 힘차게 뛰게 만드는 ‘질’ 높은 운동을 습관화하는 것이 무엇보다 중요하다.
