하루 2000보 더 걷기… 체중 감량과 건강 개선 동시에 잡는 방법
일상 속 작은 생활 습관의 변화만으로도 체중 감량과 건강 개선을 동시에 기대할 수 있다는 전문가의 조언이 관심을 모으고 있다. 특히 걷기 운동을 조금만 늘려도 매주 일정한 체중 감량 효과를 볼 수 있다는 주장이다.
해외 매체 *익스프레스(Express)*에 따르면 틱톡에서 운동 및 영양 전문가로 활동하는 루이스 베이커스트라우드는 매주 약 500g의 체중을 줄일 수 있는 간단한 방법으로 ‘하루 걸음 수 늘리기’를 제안했다. 그는 현재 걷는 양보다 하루 약 2000보만 추가하면 꾸준한 체중 감량에 도움이 된다고 설명한다.
예를 들어 하루 평균 3000보를 걷는 사람이라면 이를 5000보로 늘리는 방식이다. 2000보를 추가로 걷는 데 걸리는 시간은 약 15~30분 정도로, 점심시간에 잠깐 산책을 하거나 가까운 거리를 이동할 때 교통수단 대신 걸어서 이동하는 방법으로 충분히 실천할 수 있다. 중요한 점은 이러한 습관을 매일 꾸준히 유지하는 것이다.
걷기 운동, 체중 감량 넘어 다양한 건강 효과
걷기 운동이 건강에 긍정적인 영향을 준다는 사실은 여러 연구에서도 확인됐다. 일본 사이타마 의과대학 연구팀은 모로야마 지역 성인 주민 60명을 대상으로 걷기 운동의 건강 효과를 분석했다. 연구 참가자들은 6개월 동안 하루 8000보 걷기와 주 3회 근력운동을 병행했다.
그 결과 심폐지구력을 평가하는 ‘6분 걷기 검사’에서 평균 이동 거리가 554m로 나타나 운동 전보다 약 32m 증가했다. 또한 순간적인 보행 능력을 측정하는 ‘6m 걷기 속도’도 평균 4.04초로 약 0.99초 빨라져 신체 기능 향상이 확인됐다.
혈액 검사에서도 긍정적인 변화가 나타났다. 참가자의 약 60%에서 당화혈색소 수치가 개선됐으며, 중성지방과 LDL 콜레스테롤(이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’) 수치도 감소했다. 뇌경색과 심근경색 위험도를 평가하는 검사에서는 중위험군으로 분류됐던 8명 중 3명의 위험도가 낮아진 것으로 나타났다.
걷기 운동, 뇌 기능 향상에도 도움
걷기는 신체 건강뿐 아니라 두뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 미국 일리노이 대학교 연구팀은 20분간 걷는 경우와 같은 시간 동안 앉아 있는 경우의 뇌 활동 변화를 비교했다.
연구 결과 20분간 걸은 참가자들은 앉아 있던 참가자들보다 읽기 시험에서 더 높은 점수를 기록했다. 뇌 스캔 분석에서도 걷기 운동을 한 집단에서 새로운 정보를 받아들이는 뇌 영역의 활성도가 더 높게 나타났다.
또한 영국 NHS에 따르면 하루 10분 동안 빠른 속도로 걷는 것만으로도 체중 관리와 심혈관 건강 개선 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다. 여기서 ‘빠르게 걷기’란 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도의 속도를 의미한다.
전신 운동 효과 높이는 ‘노르딕 워킹’
최근에는 걷기 운동의 효과를 더욱 높이기 위한 방법으로 ‘노르딕 워킹’도 주목받고 있다. 노르딕 워킹은 북유럽에서 크로스컨트리 스키 선수들의 하계 훈련을 위해 개발된 운동으로, 양손에 스틱을 들고 지면을 짚으며 걷는 방식이 특징이다.
일반 걷기 운동이 주로 하체 근육을 사용하는 데 비해 노르딕 워킹은 전신 근육의 약 90%를 활용하는 것으로 알려져 있다. 스틱을 이용해 몸을 앞으로 밀어내며 걷는 과정에서 상체와 하체 근육이 동시에 사용되기 때문이다.
특히 등 근육인 광배근과 승모근이 강화돼 자세 교정에 도움이 되며, 가슴 근육인 대흉근 스트레칭 효과도 기대할 수 있다. 이 밖에도 어깨의 삼각근, 팔의 전완근과 삼두근 등이 자극돼 상체 근력 강화에도 도움이 된다.
전신 근육을 활용하는 운동 특성상 혈액순환 촉진과 심혈관 기능 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 실제 연구에서는 노르딕 워킹이 관상동맥 질환 환자의 심장 기능 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 일반 걷기보다 속도가 약 25% 빨라지고, 칼로리 소모량도 18~67% 더 높은 것으로 알려져 있다.
스틱이 체중을 분산시켜 발목과 무릎, 고관절에 가해지는 부담을 줄여주는 것도 장점이다. 지면과 접촉하는 지점이 늘어나 신체 균형과 협응력 향상에도 도움이 된다.
노르딕 워킹 올바른 방법
노르딕 워킹을 할 때는 가슴을 펴고 상체를 곧게 세운 상태에서 진행하는 것이 중요하다. 스틱은 가볍게 잡고 팔을 자연스럽게 굽혔다 펴면서 악수하듯 움직이며 지면을 짚는다. 스틱이 지면과 이루는 각도는 약 45도를 유지하는 것이 좋다.
보폭은 지나치게 좁거나 넓지 않도록 적절하게 유지해야 허리와 무릎에 무리가 가지 않는다.
노르딕 워킹은 고령층이나 하체 근력이 약한 사람에게도 비교적 적합한 운동으로 평가된다. 다만 상체 근육을 많이 사용하는 만큼 손목이나 어깨, 팔꿈치 관절에 문제가 있는 경우에는 무리가 될 수 있어 주의가 필요하다.
말린 스벤손 국제 노르딕 워킹 협회 마스터 트레이너는 초보자의 경우 주 2~3회, 한 번에 20~30분 정도부터 시작해 점차 시간을 늘리는 것을 권한다. 심폐지구력이 좋은 중급 이상 운동자라면 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도 실시하는 것이 적절하다.
전문가들은 무엇보다 걷기 운동을 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요하다고 강조한다. 하루 2000보를 추가로 걷는 작은 습관만으로도 체중 관리와 심혈관 건강, 두뇌 기능 개선 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있기 때문이다.
